Có một sự thật là nếu đi bộ không đúng cách thì việc giảm cân của bạn sẽ gặp nhiều khó khăn hơn bạn nghĩ đấy!
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đi bộ, đặc biệt là đi bộ với cường độ nhanh sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp duy trì vóc dáng ổn định, giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm xuống còn 50%… Nhưng đi bộ như thế nào mới đúng, tư thế đi sao cho chuẩn để có thể đốt cháy calo một cách hiệu quả nhất thì không phải ai cũng biết.
1. Cần đi bộ bao nhiêu km/1 tuần để giảm cân hiệu quả?
Khi đi bộ thì độ dài quãng đường, tốc độ và trọng lượng cơ thể sẽ là những yếu tố chính ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo của bạn. Để việc đi bộ mang lại kết quả tốt nhất, bạn cần phải theo dõi lịch trình của mình và nên đếm bước chân đã đi. Nói một cách đơn giản hơn, bạn có thể tính được quãng đường nên di chuyển phù hợp với trọng lượng cơ thể mình.
Nếu bạn băn khoăn không biết đi bộ bao nhiêu thì mới có hiệu quả? Phép so sánh đơn giản dưới đây sẽ trả lời giúp bạn. Hãy nhớ rằng, 100 kcal = 2000 bước chân = 1,6km di chuyển. 1kg = 7.000 kcal = 112km. Do đó, nếu bạn muốn giảm 1kg, bạn phải di chuyển 1 quãng đường dài tương đương 112km. Tuy nhiên, để đi 112km trong 1 ngày là việc không thể thực hiện được. Vì thế, bạn có thể lên kế hoạch thực hiện quãng đường này trong 2 tuần để giúp mình giảm 1kg cân nặng.
Bạn cũng có thể đặt mục tiêu giảm 0,45kg /tuần = 3500 kcal/tuần = 500 calo/ngày. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần phải đi khoảng 10.000 bước/ngày, tương đương với khoảng 3,2km quãng đường di chuyển và điều này hoàn toàn khả thi với bạn. Để tăng số bước đi, bạn nên hạn chế đi xe, thang máy và thang cuốn.
2. Làm thế nào để việc đi bộ trở nên thú vị hơn?
Đối với nhiều người, việc đi bộ hằng ngày sẽ nhanh chóng trở nên nhàm chán. Vì vậy, để việc đi bộ trở nên thú vị hơn bạn nên đi với một người bạn hay vừa đi vừa nghe một bản nhạc mà bạn yêu thích. Hoặc bạn cũng có thể chọn đi bộ ở những tuyến đường mình không quen thuộc hay luôn tìm những tuyến đường mới.
Nhịp độ bước chân cũng là một yếu tố quan trọng vì nó quyết định tính hiệu quả của việc tập luyện và việc giảm cân. Khoảng cách mỗi bước chân là từ 10 – 20m và bạn nên duy trì các bước đi đều đặn ở khoảng cách này. Lúc mới bắt đầu, bạn có thể bước đi khá nhanh, bước đều nhưng sau một lúc, bước chân của bạn sẽ dần uể oải hơn, và bạn sẽ bước ngắn hoặc chậm lại. Do đó, ở bất cứ thời điểm nào, bạn cũng cần bước đều, chia sức đều cho cả quãng đường cần phải đi.
3. Các nguyên tắc bạn cần nhớ để việc đi bộ thật đúng cách và hiệu quả:
– Bắt đầu tập trong thời gian ngắn, sau đó tăng dần về thời gian và tốc độ, càng về sau khoảng cách giữa các bước chân càng xa càng tốt, đi càng nhanh càng có hiệu quả.
– Cố gắng duy trì việc đi bộ mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu không có thời gian, bạn có thể đi bộ 2 – 3 lần/ tuần. Bạn cũng cần lưu ý rằng, thời gian phù hợp nhất để đi bộ là sau khi ăn 1 – 1,5 giờ.
– Khi đi bạn phải giữ cho ngực và vai thẳng, không được chúi người về phía trước cũng như không ngửa người về phía sau.
– Không nên đi quá chậm và đi một đoạn đường quá ngắn, nên tăng tốc độ và đi càng xa sẽ càng hiệu quả hơn. Tuy vậy, bạn không được tập quá sức mình.
Ngoài ra, bạn còn phải nhớ rằng:
– Với một người khỏe mạnh, nếu bước với tốc độ ít hơn 70 bước/phút thì việc giảm cân không hề hiệu quả. Tốc độ này chỉ là khuyến cáo dành cho những người mới bình phục sau cơn đau tim, đau thắt ngực mà thôi.
– Những người bị bệnh tim mạch nên duy trì tốc độ 71 – 90 bước/phút hay 3 – 4km/h.
– Người bình thường nên duy trì tốc độ 91 – 110 bước/phút hay 4 – 5km/h.
– Và với những người muốn giảm cân hiệu quả thì nên duy trì tốc độ 111 – 130 bước/phút.
Hi vọng với những thông tin bổ ích trên đây, bạn sẽ biết cách đi bộ như thế nào để giúp mình giảm cân thật hiệu quả nhất. Bạn muốn một cơ thể khỏe mạnh? Đừng quên truy cập Bestie mỗi ngày để có thêm nhiều thông tin hữu ích cho sức khỏe bạn nhé!
Theo Bestie
