Thiếu sắt có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe như giảm trí nhớ, suy giảm hệ miễn dịch, các hoạt động của cơ thể bị trì trệ. Do đó, bạn nên tăng cường những loại thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể trong thực đơn hàng ngày nhé!
Cơ thể chúng ta cần sắt để phát triển thể chất, vận chuyển oxy, sản xuất năng lượng, tổng hợp hormone và nhiều quá trình sinh học thiết yếu khác. Vì vậy, trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày, cần lựa chọn những loại thực phẩm bổ sung sắt để giúp cơ thể được hoạt động một cách tốt nhất.
Sắt có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm từ động vật và thực vật. Bạn cũng có thể tìm thấy sắt trong nhiều loại thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng, bao gồm cả ngũ cốc ăn sáng. Hãy cùng tìm hiểu xem có những loại thực phẩm bổ sung sắt nào, bạn nhé!
Tại sao con người luôn cần sắt?
Vai trò chính của sắt trong cơ thể là vận chuyển oxy. Sắt hỗ trợ sản xuất huyết sắc tố, một loại protein mang oxy từ phổi đến phần còn lại của các mô và cơ quan của bạn. Khoảng 65% chất sắt trong cơ thể bạn được tìm thấy trong máu và chính chất sắt làm cho máu của bạn có màu đỏ tươi.
Ngoài việc vận chuyển oxy, sắt rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, chức năng tế bào và sản xuất một số hormone nhất định. Cơ thể bạn tái chế và tái sử dụng sắt từ các tế bào máu cũ, đáp ứng tới 90% nhu cầu sắt của bạn. Tuy nhiên, cơ thể bạn cũng mất một lượng nhỏ chất sắt hàng ngày.
Hầu hết mọi người mất khoảng một miligam (mg) sắt qua phân mỗi ngày.
Chúng ta cần bao nhiêu sắt?
Nhu cầu sắt phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác cũng như tình trạng kinh nguyệt và mang thai. Phụ nữ trong “ngày đèn đỏ” sẽ cần nhiều sắt hơn do mất máu trong kỳ kinh nguyệt. Mang thai và bệnh lý cũng làm tăng nhu cầu của cơ thể đối với chất sắt trong chế độ ăn uống.
Dưới đây là lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho người không ăn chay:
• Nam giới từ 19-50 tuổi: 8 mg
• Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 18 mg
• Đàn ông từ 51 tuổi trở lên: 8 mg
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8 mg
• Phụ nữ mang thai: 27 mg
• Phụ nữ cho con bú: 9 mg
Các loại thực phẩm bổ sung sắt tốt cho cơ thể
Thịt, gia cầm, hải sản và trứng có chứa sắt. Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt giống, cũng như rau lá xanh, có chứa sắt. Dưới đây chính là chi tiết các nhóm thực phẩm bổ sung sắt mà bạn nên chú ý thêm vào bữa ăn hằng ngày của mình:
Động vật có vỏ
Động vật có vỏ rất ngon và bổ dưỡng. Tất cả các loài động vật có vỏ đều chứa nhiều chất sắt, nhưng trai, sò và hến là những nguồn cung cấp sắt đặc biệt nhiều mà bạn nên cân nhắc lựa chọn. Tuy nhiên, hàm lượng sắt trong ngao rất khác nhau và một số loại có thể chứa lượng sắt thấp hơn nhiều.
Không chỉ vậy, động vật có vỏ là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim. Mặc dù có những lo ngại chính đáng về thủy ngân và độc tố trong một số loại cá và động vật có vỏ, nhưng việc ăn hải sản mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe và không có quá nhiều rủi ro nếu bạn chỉ ăn một mức vừa phải.
Rau bina
Rau bina là một loại thực phẩm bổ sung sắt nhưng rất ít calo. Hơn nữa, rau bina cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C giúp tăng đáng kể khả năng hấp thụ sắt.
Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt bạn khỏi nhiều bệnh lý khác nhau.
Ăn rau bina và các loại rau lá xanh khác có chất béo sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ caroten, vì vậy hãy đảm bảo ăn chất béo lành mạnh như dầu ô liu với rau bina.
Gan và các loại thịt nội tạng khác
Thịt nội tạng cực kỳ bổ dưỡng. Các loại phổ biến bao gồm gan, thận, não và tim — tất cả đều chứa nhiều chất sắt. Thịt nội tạng cũng chứa nhiều protein và giàu vitamin B, đồng và selen.
Hơn nữa, nội tạng động vật là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của não và gan mà nhiều người không cung cấp đủ.
Các loại đậu
Với những người ăn chay và muốn tìm kiếm thực phẩm bổ sung sắt thì hãy thêm ngay các loại đậu vào trong chế độ ăn hằng ngày của mình. Một số loại đậu phổ biến có thể kể đến như đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành. Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali dồi dào.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại đậu có thể làm giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Ngoài ra, các loại đậu có thể giúp bạn giảm cân. Đậu rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo hấp thụ và thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, ảnh hưởng đến cân nặng, viêm nhiễm và nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Thịt đỏ
Thịt đỏ rất ngon và bổ dưỡng. Không chỉ là một loại thực phẩm bổ sung sắt, thịt đỏ cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B quan trọng.
Hạt bí ngô
Nếu bạn đang tìm một loại thực phẩm bổ sung sắt cho những người ăn chay thì đó chính là hạt bí ngô. Những người thiếu sắt có thể ăn bí ngô để bổ sung lượng sắt cần thiết. Ngoài ra, hạt bí ngô là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan dồi dào. Hạt bí ngô cũng là một trong những nguồn cung cấp magie, một chất thường bị thiếu trong chế độ ăn uống.
Diêm mạch
Diêm mạch (quinoa) là một loại ngũ cốc phổ biến. Một cốc (185 gam) quinoa nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt, chiếm 16% DV (34). Hơn nữa, quinoa không chứa gluten nên là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác.
Quinoa cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, cũng như giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Ngoài ra, quinoa có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do được hình thành trong quá trình trao đổi chất và để đối phó với căng thẳng.
Thịt gà tây
Thịt gà tây là một loại thực phẩm bổ sung sắt không chỉ ngon miệng mà còn tốt cho sức khỏe. Một phần thịt gà tây 100 gam có 1,4 mg sắt, chiếm 8% DV (37). Thành phần của thịt gà tây cũng có chứa một lượng lớn protein, vitamin B và các khoáng chất cần thiết khác như kẽm và selen.
Bông cải xanh
Để nói về các loại thực phẩm bổ sung sắt thì không thể không nói đến bông cải xanh. Bông cải xanh vừa chứa nhiều sắt và cũng vừa chứa nhiều vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn. Bên trong bông cải xanh còn chứa folate, chất xơ, cũng như một ít vitamin K.
Đặc biệt, bông cải xanh là một thành viên của họ rau họ cải cùng với súp lơ trắng, cải bruxen, cải xoăn và bắp cải. Các loại rau họ cải có chứa indole, sulforaphane và glucosinolate, là những hợp chất thực vật được cho là có tác dụng bảo vệ chống ung thư.
Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành phổ biến đối với những người ăn chay. Đây là một loại thực phẩm bổ sung sắt cũng như thiamine tốt và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magie và selen. Ngoài ra, đậu phụ cũng giúp bạn bổ sung một lượng protein quan trọng với cơ thể,
Đậu phụ có chứa hợp chất isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.
Thiếu sắt có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe như giảm trí nhớ, suy giảm hệ miễn dịch, các hoạt động của cơ thể bị trì trệ,… Do đó, hãy cố gắng để ăn những loại thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể bạn nhé.
Theo mevacon
