Theo truyền thống, ăn kiêng là một cách để nhắc nhở mọi người về những khoảng thời gian kém may mắn và thể hiện lòng biết ơn những gì bạn có. Việc kiêng ăn vẫn còn phổ biến trong một số tôn giáo, chẳng hạn như Mùa chay của những người theo đạo Thiên chúa hoặc Ramadan của những người theo đạo Hồi. Ngày nay, một kiểu ăn kiêng khác là chế độ nhịn ăn gián đoạn rất phổ biến, chủ yếu dùng để giảm cân. Hãy cùng nhau khám phá các kiểu thực hành nhịn ăn khác nhau và những yếu tố nào được cho là tốt khi nhịn ăn!
Nếu bạn tra “ăn kiêng” trong từ điển, mô tả như sau: ăn kiêng là sự cố ý không ăn. Trong bối cảnh sinh lý, nhịn ăn có thể là tình trạng trao đổi chất của một người không ăn qua đêm, hoặc trạng thái trao đổi chất đạt được sau khi tiêu hóa và hấp thụ hoàn toàn bữa ăn. Ví dụ, một người được cho là sẽ nhịn ăn sau 8-12 giờ kể từ bữa ăn cuối cùng. Nhưng lý do tại sao mọi người nhịn ăn không phải lúc nào cũng là do các tác động sinh lý, nó thường liên quan nhiều hơn đến truyền thống, chuẩn mực và sự kỳ vọng.
ĂN KIÊNG TÔN GIÁO
Nhận thức được di sản và nơi bản thân thuộc về là một điều rất quan trọng. Truyền thống trong tôn giáo là một phần của điều đó.
Mùa Chay (Lent)
Mùa Chay là một trong những kỳ ăn kiêng kéo dài bốn mươi ngày của người Cơ đốc để tưởng nhớ sự nhịn ăn mà Đấng Christ đã tuân giữ trong thời gian Ngài bị cám dỗ trong sa mạc. Thời gian ăn kiêng bắt đầu từ Thứ Tư Lễ Tro và kéo dài đến Thứ Năm Tuần Thánh. Ngày nay, không phải tất cả các người Cơ Đốc đều kiêng ăn trong thời kỳ này mà chỉ có một số người nhất định trong giáo phái (thường được gọi là nhà thờ, hội thánh hoặc hội thông công).
Tùy thuộc vào hệ phái mà các quy tắc ăn kiêng khác nhau. Tuy nhiên, không phân biệt giáo phái, các quy tắc không áp dụng cho trẻ nhỏ, người già hoặc bất kỳ ai có thể bị nguy hiểm đến sức khỏe khi nhịn ăn.
Vào Thứ Tư Lễ Tro và Thứ Sáu Tuần Thánh, đã đến lúc phải nhịn ăn, nghĩa là người lớn ăn ít hơn bình thường. Hầu hết người lớn từ bỏ việc ăn vặt và thường chỉ ăn một bữa chính và hai bữa nhỏ trong ngày. Ngoài ra, vào Thứ Tư Lễ Tro, Thứ Sáu Tuần Thánh và tất cả các Thứ Sáu trong Mùa Chay, người lớn kiêng ăn thịt. Trong những ngày này, không thể ăn thịt cừu, thịt gà, thịt bò, thịt lợn, hươu và hầu hết các loại thịt khác. Tuy nhiên, trứng, sữa, cá, ngũ cốc, trái cây và rau quả đều được cho phép, dù sao đó là những lựa chọn lành mạnh hơn.
Nhiều người cũng từ bỏ một thứ mà họ thường thưởng thức trong suốt Mùa Chay, chẳng hạn như một món ăn yêu thích như sô cô la, trong khi những người khác từ bỏ một thói quen nhất định.
Lễ Ramadan
Trong tháng lễ Ramadan, việc ăn chay là bắt buộc đối với tất cả những người Hồi giáo trưởng thành khỏe mạnh. Trẻ em chưa đến tuổi dậy thì, người già, người không đủ khả năng về thể chất hoặc trí não, phụ nữ có thai, đang cho con bú và người đi du lịch đều được miễn trừ.
Ăn chay trong tháng Ramadan có nghĩa là kiêng tất cả đồ ăn và thức uống, kể cả nước và kẹo cao su, từ lúc bình minh cho đến khi mặt trời lặn.
Người Hồi giáo khuyến cáo rằng trước khi mặt trời mọc, nên ăn một bữa ăn nhanh gọi là Suhur. Bữa ăn này thường giống với bữa sáng, nhưng ở một số nền văn hóa, nó có thể bao gồm nhiều thức ăn giống bữa tối hơn.
Sau khi mặt trời lặn, người Hồi giáo nghỉ ngơi bằng bữa ăn Iftar, một bữa ăn thường bắt đầu với chà là và nước hoặc sữa, sau đó là bữa tối. Người Hồi giáo được phép ăn nhẹ vào buổi tối giữa hai bữa ăn đó và được khuyến khích bổ sung thêm nước, đặc biệt là khi tháng Ramadan rơi vào mùa hè nóng nực.
Thức ăn để ăn trong bữa ăn Suhur
Vì Suhur là bữa ăn nhanh nên chúng ta hãy nạp thêm thức ăn bổ dưỡng để giúp no lâu hơn và duy trì mức năng lượng cơ thể, chẳng hạn như thực phẩm giàu đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh. Và cũng đừng quên bổ sung nước!
Thực phẩm giàu đạm: Trứng, sữa, các loại đậu và các loại hạt nhiều đạm. Chúng không chỉ giúp chúng ta no lâu hơn mà còn có thể được chế biến theo nhiều cách để phù hợp với khẩu vị của bạn.
Thực phẩm giàu chất xơ: Ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, trái cây, quả mọng và rau đều là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Chất xơ hòa tan phân hủy trong nước và tạo ra gel trong dạ dày và làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất xơ hòa tan giúp điều chỉnh chuyển động của ruột, cũng như giảm mức cholesterol và lượng đường trong máu, là lựa chọn hoàn hảo để bạn cảm thấy hài lòng trong suốt thời gian ăn kiêng.
Thực phẩm giàu chất béo: Các loại hạt, quả bơ, dầu thực vật và cá béo có nhiều chất béo lành mạnh. Để giữ cho mức năng lượng không bị sụt giảm trong ngày, hãy đảm bảo bữa ăn sáng chứa đủ calo để giúp bạn kéo dài cho đến khi mặt trời lặn. Vì chất béo cung cấp “lượng calo trên mỗi gam” cao nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng, nên hãy đảm bảo kết hợp chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn.
Chất lỏng: Thức ăn là một chuyện nhưng bắt buộc phải giữ đủ nước. Đảm bảo bữa ăn cuối cùng trước khi bước vào thời gian ăn kiêng chứa đủ chất lỏng.
Một cách thuận tiện để cung cấp năng lượng với đạm và chất xơ, cũng như chất lỏng, là sử dụng Natural Balance Shake như bữa ăn phụ trước khi bắt đầu thời gian ăn kiêng.
Thực phẩm nên tránh trong các bữa ăn Suhur
Bạn có thể bị hấp dẫn bởi các loại thức ăn ngon miệng và muốn thêm vào bữa ăn phụ trước thời gian ăn kiêng. Tuy nhiên, các loại thực phẩm này chứa nhiều carbonhydrate và chất bột đường tinh chế (đường và tinh bột) cũng như chất béo, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh rán, bánh sừng bò… đều có hàm lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng thiết yếu, sẽ không giúp bạn no lâu. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên hạn chế hoặc tránh những loại thực phẩm này trong bữa ăn Suhur để có những lựa chọn bổ dưỡng hơn sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và no.
Thực phẩm trong bữa ăn Iftar
Iftar là thời gian nghỉ ngơi của việc ăn kiêng, sẽ cần bổ sung nước bằng chất lỏng và các thực phẩm có chứa chất điện giải cũng như các chất dinh dưỡng cần thiết.
Bổ sung đủ chất lỏng: Uống càng nhiều nước càng tốt trong thời gian giữa bữa Iftar và trước khi đi ngủ để tránh mất nước, nên ăn trái cây và rau quả có nhiều chất lỏng như dưa chuột, dưa hấu và cà chua. Việc giữ nước là chìa khóa để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn, ngăn ngừa táo bón và giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh.
Khi bổ sung nước, tốt hơn hết là bạn nên kết hợp uống nước với carbohydrate và muối do chúng sẽ liên kết với nước. Ăn quả chà là và ô liu sẽ là một lựa chọn tốt trong thời gian này. Ngoài việc giúp khôi phục sự cân bằng chất lỏng của bạn, chúng còn mang lại cho bạn năng lượng tức thì để bạn cảm thấy trẻ hóa sau những giờ nhịn ăn dài.
Một giải pháp thay thế hữu ích khác để cung cấp nước và cung cấp năng lượng bằng protein, chất xơ và một chút muối là sử dụng Natural Balance Soup như một phần trong bữa ăn Iftar.
Khi ăn vào buổi tối, bạn cũng nên nạp năng lượng bằng các loại thực phẩm lành mạnh và nhiều màu sắc, giàu protein, chất xơ, chất béo và các chất dinh dưỡng thực vật. Những lựa chọn tốt là thịt gà, cá, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, quả mọng và rau từ tất cả các màu sắc của cầu vồng.
NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN
Ngày nay, nhiều người phấn đấu không chỉ để được khỏe mạnh mà thường còn là để giảm cân. Nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau đang được lưu hành và những chế độ ăn mới xuất hiện theo thời gian, và nhịn ăn gián đoạn gần đây đã trở thành một xu hướng sức khỏe.
Nhịn ăn gián đoạn không phải là chế độ ăn kiêng, thay vào đó nó là một kiểu ăn uống xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống. Nó không chỉ rõ bạn nên ăn loại thực phẩm nào mà là thời điểm bạn nên ăn.
Có nhiều cách khác nhau để thực hiện việc nhịn ăn gián đoạn, chẳng hạn như phương pháp 16/8 hoặc chế độ ăn kiêng 5: 2.
Phương pháp 16/8
• Phương pháp 16/8 là chế độ nhịn ăn mỗi ngày trong 14–16 giờ và giới hạn thời gian ăn hàng ngày của bạn là 8–10 giờ.
• Trong thời gian ăn, bạn có thể ăn bao nhiêu bữa tùy thích, nhưng tôi thường ăn khoảng 2-3 bữa.
• Thực hiện phương pháp này có thể dễ dàng bằng cách không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối và sau đó bỏ bữa sáng vào sáng hôm sau.
• Bạn được phép uống đồ uống không chứa calo, chẳng hạn như nước và cà phê / trà, trong thời gian nhịn ăn, giúp giữ cho bạn đủ nước và có thể giúp giảm cảm giác đói.
Chế độ ăn kiêng 5: 2
• Chế độ ăn kiêng 5: 2 có nghĩa là bạn đang ăn “bình thường” 5 ngày trong tuần, nghĩa là bạn ăn với lượng calo duy trì trong những ngày này, nhưng sau đó hạn chế lượng calo của bạn ở mức 500–600 calo trong 2 ngày một tuần. Phụ nữ được khuyến nghị nên ăn 500 calo và đàn ông là 600 calo, chia thành hai bữa ăn hàng ngày trong hai ngày này. Do đó, mỗi bữa ăn nên chứa khoảng 250 hoặc 300 calo.
• Như với phương pháp 16/8, bạn có thể tự do uống đồ uống không calo bất cứ khi nào bạn cảm thấy thích.
Những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn có thể là một cách để cân bằng năng lượng nạp vào cơ thể và giúp bạn cắt giảm lượng calo trong cả ngày vì bạn sẽ ăn ít bữa hơn, điều này thường có nghĩa là ăn ít thức ăn hơn.
Theo một đánh giá khoa học năm 2014, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân 3-8% trong vòng 3-24 tuần ở người trưởng thành thừa cân / béo phì.
Những người trưởng thành này cũng giảm 4-7% vòng eo, có nghĩa là họ đã mất chất béo nội tạng, chất béo có hại trong khoang bụng làm tăng nguy cơ mắc bệnh như tiểu đường.
Ngoài ra, nghiên cứu này cho thấy những lợi ích tuyệt vời trong việc giảm kháng insulin và giảm lượng đường trong máu (Barnosky A et al. 2014).
Hơn nữa, một đánh giá khác từ năm 2011 cho thấy nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với chế độ ăn hạn chế calo hàng ngày thông thường ở người trưởng thành thừa cân / béo phì (Varady KA, 2011).
Điều quan trọng cần lưu ý là kiểu ăn uống này không phải sẽ hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng nó có thể phù hợp với một số người.
ĂN KIÊNG CÓ RỦI RO NÀO KHÔNG?
Các tác dụng phụ thường gặp của bất kỳ kiểu nhịn ăn nào là mất nước, chóng mặt, nhức đầu, suy nhược và mệt mỏi.
Bất kể lý do bạn nhịn ăn là gì, điều quan trọng hơn là bạn phải ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng và uống đủ nước trong thời gian ăn uống để duy trì mức năng lượng của bạn suốt cả ngày cũng như đảm bảo đủ chất dinh dưỡng và nước. Bằng cách đó, bạn có thể ngăn ngừa các tác dụng phụ khó chịu.
CÁC SẢN PHẨM WELLNESS BY ORIFLAME CÓ THỂ HỖ TRỢ GÌ?
Như đã đề cập, cả Natural Balance Shake và Natural Balance Soup đều có thể là những cách thuận tiện để giúp đảm bảo lượng chất lỏng, protein, chất xơ và muối trong tháng Ramadan. Tất nhiên, những sản phẩm này cũng có thể được sử dụng trong các chế độ ăn kiêng khác để đảm bảo các chất dinh dưỡng cho sức khỏe. Sản phẩm Protein Blend cũng có thể được trộn vào thức ăn và đồ uống để giúp đảm bảo lượng protein và chất xơ.
Khi ăn ít bữa hơn, chế độ ăn uống của bạn có thể khó đủ các vitamin, khoáng chất, omega 3 và chất chống oxy hóa thiết yếu quan trọng. WellnessPack sẽ giúp hạn chế sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng.
Sản phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có giá trị – cho cả nam giới và phụ nữ, bao gồm:
Multivitamin & Mineral – cung cấp các chất dinh dưỡng quý giá hàng ngày phù hợp riêng biệt cho nam giới hoặc phụ nữ. Sản phẩm cung cấp 12 loại vitamin thiết yếu và 10 loại khoáng chất cần thiết giúp hạn chế sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống và giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Astaxanthin & Bilberry Extract – sự kết hợp của các chất chống oxy hóa bao gồm astaxanthin chống oxy hóa mạnh nhất của tự nhiên từ vi tảo (Haematococcus pluvialis L.) và chiết xuất từ quả việt quất đen (Vaccinium myrtillus L.). Ngoài ra, nó còn chứa vitamin C và E góp phần bảo vệ tế bào khỏi mất cân bằng oxy hóa.
Omega 3 – đảm bảo hàng ngày cung cấp omega 3 thiết yếu gồm các axit béo: axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). EPA và DHA là những thành phần chủ yếu của tất cả các màng tế bào trong cơ thể và có vai trò quan trọng trong nhiều cơ quan và mô, bao gồm duy trì chức năng bình thường của tim *, thị lực ** và não **.
Các chất dinh dưỡng này cũng được sản xuất dưới dạng các sản phẩm riêng lẻ.
* Hiệu quả tốt khi tiêu thụ 250 mg EPA và DHA hàng ngày.
** Hiệu quả tốt khi tiêu thụ 250 mg DHA hàng ngày.
TỔNG KẾT
Hãy nhớ rằng bất kể bạn nhịn ăn vì lý do gì, điều quan trọng là phải cung cấp đủ nước và ăn các thực phẩm bổ dưỡng trong thời gian ăn uống để bảo vệ sức khỏe và thể trạng lành mạnh của bạn.
Nguồn: Oriflame VN
