Khi nhắc đến các loại thực phẩm giàu vitamin C nhằm giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh, chúng ta thường nghĩ nay đến cam. Tuy nhiên bạn có biết, vẫn có nhiều loại thực phẩm có hàm lượng vitamin C cao hơn cả cam?
Trong những ngày này, chúng ta thường xuyên uống nước cam như một cách bổ sung vitamin C để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Nếu bạn đã quá chán với nước cam, hãy cùng Tạp chí Mẹ và Con khám phá một số thực phẩm giàu vitamin C tốt cho sức khỏe bạn nhé!
Lượng vitamin C khuyến cáo
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng và sức khỏe, mỗi người sẽ được khuyến cáo bổ sung 1 lượng vitamin C tương đối khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe, giới tính. Theo đó:
• Trẻ dưới 3 tuổi: 30 – 40mg
• Trẻ từ 4 đến 10 tuổi: 45mg
• Người trưởng thành và thanh thiếu niên: 50-60mg
• Nam giới: 90mg
• Phụ nữ: 75mg
• Phụ nữ mang thai: 85mg
• Phụ nữ sau sinh, đang cho con bú: 120mg
• Người đang hút thuốc, chưa cai thuốc lá: 100-135mg
Với hàm lượng vitamin C được khuyến cáo này, các chuyên gia cho biết, bạn có thể bổ sung thêm lượng vitamin C nhưng không được vượt quá 200mg/ngày để tránh những tác động xấu đến sức khỏe.
Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C mang đến những lợi ích gì đối với sức khỏe?
Vitamin C là một chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra. Các gốc tự do có thể gây ra những thay đổi trong tế bào và DNA có thể dẫn đến nhiều loại bệnh ảnh hưởng nghiêm trọng đối với sức khỏe, bao gồm cả ung thư.
Hơn nữa, việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin C còn giúp kích thích cơ thể sản xuất collagen – một loại protein cần thiết để xây dựng và duy trì:
• Hệ xương
• Khớp nối
• Làn da
• Các mô đường tiêu hóa
Cụ thể, một số lợi ích khi bổ sung thực phẩm giàu vitamin C có thể kể đến như:
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Một số nghiên cứu gần đây đã đưa ra kết luận cho thấy rằng vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc các biến chứng của căn bệnh nguy hiểm này. Theo nghiên cứu, những người tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu vitamin C có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn bởi các loại thực phẩm này thường là rau và trái cây – nhóm thực phẩm không chỉ cung cấp vitamin C mà còn bổ sung một loạt các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ tốt cho cơ thể.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Thực phẩm giàu vitamin C có tác dụng tăng cường sức đề kháng, cải thiện hệ miễn dịch để giúp cơ thể chống lại các loại bệnh tật, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường hay căn bệnh Covid-19 đầy nguy hiểm.
Không chỉ vậy, gần đây, các nhà nghiên cứu cho biết, họ đã phát hiện ra vitamin C còn giúp ngăn ngừa viêm phổi và hỗ trợ điều trị uốn ván.
Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Vitamin C là một chất chống oxy hóa, vì vậy nó có thể ngăn ngừa thiệt hại và tổn thương do các gốc tự do gây ra trong cơ thể của chúng ta. Do đó, việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin C sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư, chẳng hạn như khối u não, ung thư đại trực tràng, ung thư phổi,…
Hỗ trợ cơ thể hấp thụ sắt
Với những người đang thiếu sắt, việc bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C trong khẩu phần ăn hằng ngày vô cùng quan trọng. Vitamin C đóng vai trò kích thích, giúp cơ thể hấp thụ sắt nhanh và dễ dàng hơn, giúp điều trị tình trạng thiếu sắt trong cơ thể.
Làm sao biết khi nào cơ thể đang thiếu hụt vitamin C?
Để có thể xác định xem cơ thể đã nạp đủ lượng vitamin C cần thiết hay chưa, có cần bổ sung thêm thực phẩm giàu vitamin C hay không, bạn có thể dựa vào một số dấu hiệu của cơ thể như:
• Da thô ráp, bong tróc
• Thân tóc bị xoăn
• Nang lông màu đỏ tươi
• Móng tay hình thìa có đốm đỏ hoặc đường kẻ
• Da khô, bị tổn thương
• Dễ bầm tím
• Vết thương lâu lành
Các loại thực phẩm giàu vitamin C, tốt cho sức khỏe
Nếu bạn muốn tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, bạn nhất định không được bỏ qua nhóm thực phẩm giàu vitamin C dưới đây:
| Thực phẩm | Đơn vị tính | Hàm lượng vitamin C (mg) |
| Ổi | 1 Trái | 377mg |
| Ớt đỏ | 1 Trái | 190mg |
| Nước ép cà chua | 1 Cốc | 190mg |
| Nước cam | 1 Cốc | 124mg |
| Ớt xanh | 1 Trái | 120mg |
| Dâu tây | 100g | 97,6mg |
| Đu đủ | Nửa trái | 283mg |
| Nước ép bưởi | 1 Cốc | 93,9mg |
| Bông cải xanh | 1 Chén nhỏ | 81,2mg |
| Cải xoăn | 1 Chén nhỏ | 80mg |
| Kiwi | 1 Trái | 167mg |
| Súp lơ | 1 Bông | 128mg |
| Chanh vàng | 1 Trái | 44,5mg |
| Dưa vàng | 160g | 60mg |
| Dứa | 225g | 80mg |
| Khoai tây | 1 củ | 72,7mg |
| Nho đen | 56g | 101mg |
| Ngò tây | 8g | 10mg |
| Vải thiều | 1 Trái | 7mg |
Gợi ý thực đơn ăn uống với các loại thực phẩm giàu vitamin C
Trong những ngày giãn cách xã hội, chúng ta hầu như không thể đặt đồ ăn mà phải tự vào bếp nấu ăn. Nếu bạn chưa biết nên nấu gì để bổ sung vitamin C cho cả nhà, hãy thử gợi ý cho bữa ăn đầy dinh dưỡng bạn nhé!
Bữa ăn sáng
Nhiều người thường có thói quen uống một ly nước cam vào bữa sáng. Nhưng các loại nước cam đóng chai thường chứa rất nhiều đường. Do đó, nếu không có cam tươi, bạn có thể bổ sung vitamin C vào bữa ăn sáng bằng một số món ăn như:
•Một ly sinh tố làm từ sữa chua Hy Lạp với kiwi và dâu tây
• Sinh tố nghệ và đu đủ
• Lòng trắng trứng chiên với ớt chuông xanh và đỏ xắt nhỏ
• Món parfait dứa và việt quất
Bữa trưa
Bữa trưa lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa mệt mỏi vào buổi chiều và duy trì mức năng lượng cho đến bữa tối. Một số ý tưởng cho bữa ăn trưa với những loại thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:
• Salad cải xoăn và rau bina, cam quýt
• Khoai tây nướng phủ sốt cà chua tươi
• Salad bơ và xoài
Bữa ăn tối
Một số ý tưởng ăn tối với những thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:
• Ức gà nấu chín sốt chanh
• Cải bắp nướng với chanh và tỏi
• Cơm súp lơ với bông cải xanh, tỏi và pho mát parmesan
• Ớt nhồi thịt
• Gà kho thơm
Cần lưu ý gì khi bổ sung vitamin C cho cơ thể?
Bên cạnh việc thường xuyên sử dụng thực phẩm giàu vitamin C, bạn có thể bổ sung thêm vitamin C ở dạng viên uống hoặc viên sủi hòa tan. Tuy nhiên, không nên cố gắng bổ sung quá nhiều vitamin C mà nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi sử dụng.
Ngoài ra, nên dùng vitamin C vào buổi sáng và hạn chế nạp vitamin C sau 7 giờ tối bạn nhé!
Với bài viết trên đây, bạn đã biết thêm nhiều loại thực phẩm giàu vitamin C tốt cho sức khỏe rồi phải không nào? Hãy vào bếp chế biến ngay những món ăn thơm ngon, tốt cho hệ miễn dịch để cả gia đình cùng khỏe mạnh nhé!
Theo mevacon
